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¿Debemos realizar un ayuno intermitente?

Ayuno intermitente, ¿Si o no?. Seguramente a estas alturas todos habéis oído hablar del ayuno intermitente. Lo cierto es que se ha puesto de moda últimamente gracias a que algunos famosos han compartido sus experiencias en redes y medios. Sin embargo, el ayuno intermitente no es nada nuevo. De hecho, el organismo del ser humano está más acostumbrado a tener periodos de ayuno que a comer constantemente. Esto se debe a que durante toda la existencia de nuestra especie hemos alternado periodos en los que conseguíamos comida con periodos de escasez parcial o absoluta de alimentos.

¿Qué es el ayuno intermitente (AI)?
Más importante es saber qué no es el ayuno intermitente: no es una dieta. Es fundamental entender este concepto para no hacer un mal uso de éste. El AI es simplemente un modo de organizar tus comidas, un protocolo de alimentación más, pero no es una dieta para perder peso. Puedes ayunar 20 horas y después comer 3 veces más de lo que necesitas y/o comer alimentos nada saludables.

El AI se basa en alternar periodos de alimentación con periodos de ayuno. Aunque se considere ayuno a cualquier periodo de tiempo que se pase sin ingerir energía, los procesos que se desencadenan en nuestro organismo cuando no estamos obteniendo esa energía de los alimentos y que son los que se consideran beneficiosos en la práctica del AI, no empiezan de repente, sino que se van activando poco a poco. Por lo que, podemos considerar un verdadero ayuno a estar mínimo 12h sin comer.

Los tipos de AI más comunes son:

  • 12/12: estar 12 horas sin comer al día, algo que seguro hemos hecho todos algún día que no hayamos desayunado o cenado. Por lo que puedes hacer este tipo de ayuno simplemente cenando más pronto o desayunando más tarde.
  • 16/8: ayunar 16h y comer en un margen de 8h. Este es el más común y el más estudiado actualmente.
  • Ayunar días alternos: alternar días de comer normal, sin contar calorías, con otros días en los que solo podrás ingerir una cuarta parte de lo que necesitas en una única comida (suele ser 500-600 kcal).
  • Eat stop eat: es el hacer un par de ayunos de 24h a la semana sin que sean seguidos.

¿Qué beneficios tiene el AI?

Para esta afirmación hemos contado con la aportación de Elena Rengel, nuestra nutricionista-dietista colaboradora. Nos va a aclarar primero los beneficios que tiene y nos dará su opinión como experta.

  • Aumenta el metabolismo: Siempre se nos ha dicho que hay que comer 5 veces al día para activar el metabolismo, algo que no tiene ninguna base científica, al menos ninguna que no esté patrocinada por marcas de snacks y desayunos. Lo que sí se ha demostrado es que un periodo corto de ayuno sí activa el metabolismo. Esto resulta lógico, ya que nuestro cuerpo está diseñado y adaptado para la búsqueda de alimento y no para tener una nevera llena a dos metros del sofá. Por lo que cuando ve que le falta alimento, activa todos sus mecanismos para hacer que lo consigas cuanto antes. Para que os hagáis a la idea, hay dos tipos de respuestas ante la falta de alimento:
    • 1º) Durante las primeras horas y días sin comer nos “activamos”, invertimos energía con el fin de conseguir más alimento. Es decir, que lo damos todo para conseguir cazar o recolectar algo que comer. Esto es lo que ocurriría al hacer un ayuno intermitente.
    • 2º) Pero si vemos que no conseguimos ningún alimento en un periodo más largo (semanas, meses), nos “desactivamos”. Nuestro cuerpo entiende que esos esfuerzos y ese gasto de energía no nos están sirviendo de nada y se pone en modo ahorro para así poder sobrevivir a esa época de “vacas flacas”. Esto es exactamente lo que ocurre con las dietas para adelgazar habituales o si mantuviésemos ese ayuno de manera prolongada.
  • Disminución de la glucemia: Durante el ayuno se mantendrán unos niveles de glucosa en sangre bajos, lo cual es favorable, pero sin llegar a la hipoglucemia, ya que nuestro organismo está preparado para regular estos niveles independientemente de si se ingiere o no glucosa.
  • Se vaciarán las reservas de energía que tenemos en el hígado y el músculo (reservas de glucógeno): Esto es interesante debido a que si vaciamos esta reserva de energía, cuando volvamos a comer, las calorías que ingiramos se irán directamente a llenarla de nuevo. Por lo que será menos probable que nos pasemos de calorías que se irían directas a aumentar nuestros depósitos de grasa.
  • “Quemaremos” grasas: Durante el ayuno, nuestro cuerpo utilizará sus propias reservas de grasa como sustrato energético con el fin de mantener la glucosa disponible para el cerebro, ya que es su principal combustible.
  • Aumento de la agudeza mental: Como el ayuno es un periodo de “activación” para conseguir comida, el cuerpo entrará en un estado de alerta y por tanto aumentará nuestra agudeza mental.

Pues bien, todas estas cosas suenan muy bien, pero lo cierto es que el AI no sirve de nada dentro de un estilo de vida no saludable. Podría decirse que es una estrategia útil para alguien en nivel pro pero no para empezar a cuidarse.

Lo que realmente provoca el aumento del metabolismo, el mejor control de la glucemia, la pérdida de grasa y todos los beneficios que conllevan estas cosas,  es el mantener un estilo de vida saludable en general, es decir:

  • Alimentación saludable habitual.
  • Ejercicio físico frecuente.
  • Suficientes horas de sueño.
  • Bajos niveles de estrés crónico.

Una vez consigamos que todo eso sea un hábito, que sea nuestro estilo de vida, será cuando el AI tenga realmente un efecto beneficioso en nuestra salud. Un ejemplo: se han demostrado los beneficios de andar 1 hora al día, pero si andas esa hora y el resto del día fumas, bebes alcohol, comes muchos azúcares y grasas no saludables, duermes mal y tienes mucho estrés, los escasos beneficios de esa hora de paseo quedan completamente anulados.

¿Qué beneficios son los que realmente importan del AI?

Aunque todos esos beneficios nos los aportan de manera más efectiva todos los aspectos del estilo de vida saludable que hemos comentado, no significa que el AI no tenga nada más que ofrecer. En mi opinión, creo que el AI nos permite reencontrar ese equilibrio natural que hemos perdido desde que, por suerte, tenemos siempre fácil acceso a todo tipo de alimentos. Al igual que ocurre con que necesitamos horas de luz y horas de oscuridad, necesitamos también periodos de alimentación y periodos de descanso y “regeneración”. El problema es que actualmente activamos constantemente una parte, pero nos hemos olvidado de la otra y eso el cuerpo lo nota.

Por otro lado, muchas personas obtienen también muchos beneficios a nivel psicológico, ya que consideran liberador el comprobar que pueden estar sin comer mucho más de lo que pensaban. Que pueden controlar su hambre perfectamente y que no están atados a un desayuno-comida-merienda-cena eterno. Por eso, hacer un buen AI puede ser más gratificante mentalmente que físicamente, lo cual es igual o incluso más importante.

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