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CLAVES PARA HACER UNA COMPRA MÁS SALUDABLE

Hola de nuevo a tod@s, hoy venimos a hablaros sobre como podemos hacer una compra más saludable, de la mano de nuestra colaboradora Elena Rengel. Lo principal llenar nuestro carro de materias primas, es decir, de alimentos en sí: verduras, frutas, legumbres, carnes, pescados, huevos, etc., ya sean frescos, congelados o en conserva.

Los alimentos frescos serían la mejor opción ya que mantienen todos sus nutrientes, pero seamos realistas, no siempre podemos tirar de ellos diariamente. Las verduras, pescados, carnes o mariscos congelados son una muy buena opción para tener siempre a mano alimentos de calidad sin preocuparnos de que se vayan a poner malos en unos días. Lo importante es que sean las materias primas congeladas (judías verdes, menestra, merluza, calamares, etc.) y no platos ya precocinados (salteados, rebozados, arroz 3 delicias, croquetas, pizzas, etc.). Además, ten en cuenta que la congelación industrial es más efectiva que la que podemos hacer en nuestro congelador ya que evita mucho más la posible contaminación bacteriana y mantienen mejor las cualidades de los alimentos, por lo que si creemos que una carne o un pescado van a acabar en nuestro congelador, mejor comprarlos ya congelados.

Las conservas también pueden ser un buen aliado para tener siempre a mano alimentos saludables, pero hay que saber elegirlas. En el caso de las verduras y legumbres, debemos fijarnos que en sus ingredientes tengan añadido algún conservante y nada más, ni azúcares ni aceites. Con las conservas de marisco y pescados la cosa se complica un poco. Lo ideal es que sean al natural, sin aceites ni azúcares ni salsas, pero si no pudiésemos encontrar ese alimento al natural, la mejor opción es que sea en aceite de oliva.

Como venimos diciendo, todas estas opciones tienen que ser casi el total de nuestra compra, ya que han de ser la base de nuestra alimentación. Pero si queremos complementarla con alimentos procesados es muy importante aprender a elegirlos bien.

¿Qué ingredientes debemos buscar?

Lo que queramos comer, como es lógico. Si queremos comer pechuga de pavo, por ejemplo, debemos elegir un producto que el primer ingrediente sea pechuga de pavo y tenga poco más. Si queremos comprar una crema de marisco,  debemos mirar que el marisco sea el primer ingrediente o al menos esté entre los dos primeros. Si queremos comprar chocolate, debemos buscar uno que su primer ingrediente sea cacao. Si queremos comprar pan de centeno, que el centeno sea la primera y única harina que lleve, etc. Resulta obvio pero cuando lo pongáis en práctica veréis que no estáis comprando realmente lo que pone en el nombre del envase.

Los ingredientes nos dicen de qué está compuesto lo que estamos comprando, qué es lo que realmente nos vamos a comer. Por lo que parece obvio que ha de ser lo único que nos deba preocupar sobre ese producto, pero la realidad es que la lista de ingredientes no la mira casi nadie.

Lo primero que debes tener en cuenta es que los ingredientes van en orden descendente de cantidad, por lo que el primer ingrediente que aparece en la lista es el que se encuentra en mayor cantidad, después el segundo y así hasta los últimos ingredientes que seguramente sean los aditivos. Es muy común en la gente que se para a mirar los ingredientes que lo que más le llame la atención sean estos aditivos, sin embargo, son sustancias que se añaden en muy baja cantidad. Lo que de verdad debería importarnos son los 3-4 primeros ingredientes que aparecen, ya que son los que más van a afectar a nuestro organismo, para bien o para mal.

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¿Qué ingredientes debemos evitar?

Azúcares:

Se encuentran tanto en productos dulces como en salados y no siempre los encontrarás con el nombre de “azúcar”. Hay más de 40 tipos de azúcar libre que la industria añade a sus productos. Los nombres más comunes son: jarabes y siropes (de lo que sea), dextrinas, maltodextrinas, fructosa, glucosa, lactosa, sacarosa, miel, almidón, cebada de malta, trehalosa, zumo de fruta.

Grasa no saludables:

Básicamente son todas las grasas y aceites que no sean el de oliva virgen extra, o por lo menos el de oliva. Las grasas industriales son uno de los principales problemas alimentarios que tenemos hoy en día, ya que se ha demostrado que su elevado consumo es perjudicial para la salud. Las grasas a evitar las encontraréis con estos nombres:

  • Grasas trans o hidrogenadas
  • Aceites vegetales
  • Aceites refinados
  • Aceites de soja, girasol, colza, palma, etc.
  • Aceite de girasol alto oleico

Harinas refinadas:

Su efecto en el organismo es similar al azúcar, por lo que siempre debemos buscar productos que en su lugar contengan harina integral. Vais a encontrar cientos de productos que en su etiquetado ponga que son integrales (cereales integrales, galletas integrales, pan integral, etc.) pero cuando leáis la lista de ingredientes os vais a llevar una gran decepción. Elegid el que al menos el primer ingrediente de la lista sea una harina integral.

Edulcorantes artificiales:

Aspartamo, acesulfamo K, ciclamato, sacarina, sucralosa, glicósidos de steviol. Los encontraréis en la mayoría de los productos “sin azúcar”, pero no son una opción saludable. Primero, porque favorecen que tengamos un umbral muy elevado para el sabor dulce, por lo que siempre estaremos buscando productos ultraprocesados ya que los alimentos reales no podrán satisfacer nuestro gusto por un sabor tan dulce. Segundo, porque muchos de ellos dañan a nuestra microbiota intestinal y por lo tanto a nuestra salud.

Lo mejor es evitarlos del todo, pero si quieres elegir alguno, los menos perjudiciales pueden ser los polialcoholes: maltitol, xilitol, manitol, sorbitol… todos los que su nombre acabe en –ol. Pero ten en cuenta que en altas cantidades tienen efecto laxante y que sí aportan algo de energía, exactamente la mitad que el azúcar.

En NIETO fisio fitness estamos a tu disposición para tratar tu problema de una forma global y con un amplio equipo multidisciplinar para ayudarte en todo lo que necesites.

En nuestra próxima entrada os dejaremos una tabla de ejercicios que os ayudará a mejorar esos problemas de estreñimiento.

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