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¿CÓMO PUEDE AYUDARTE LA ALIMENTACIÓN DURANTE UNA LESIÓN DEPORTIVA?

Hola a tod@s, hoy os traemos una entrada muy especial, realizada por Elena Rengel, nutricionista – dietista que lleva colaborando con nosotros desde hace ya tiempo, y tiene como objetivo aclarar cómo podemos apoyar nuestras horas de fisioterapia y rehabilitación con una correcta alimentación que aumente nuestros tiempos de recuperación.

Al igual que ocurre con los entrenamientos y competiciones a los que se enfrenta cualquier deportista, una lesión también requiere una ingesta nutricional específica, que dependerá de diversos factores como el tipo de lesión que sea, el grado y el tiempo de inmovilización de la zona lesionada, la disminución de la actividad física, etc.

Los objetivos principales que se pretenden lograr con el tratamiento nutricional de las lesiones son:

  • Atenuar la pérdida de masa muscular asociada.
  • Acelerar la recuperación del tejido lesionado.
  • Ajustar los requerimientos de energía a la nueva situación del deportista .

TRATAMIENTO NUTRICIONAL:

1) Proteínas: 

En el deportista lesionado existe una pérdida de masa muscular asociada a la inmovilización o reducción de la actividad física. Esto ocurre principalmente debido a que se produce una resistencia anabólica a las proteínas, es decir, la síntesis proteica del músculo lesionado disminuye y se vuelve menos sensible a los estímulos que provienen de las proteínas de la dieta. Uno de los objetivos que tendrá la pauta dietética será vencer esta resistencia anabólica instaurada en el tejido lesionado, con el fin de evitar la pérdida de la masa muscular.

Esto se conseguirá aumentando la ingesta de proteínas. Aunque la ingesta total recomendada sea diferente para cada persona, se ha comprobado que la cantidad de proteína que debemos consumir para superar esa resistencia anabólica debe estar por encima de los 25-40g de proteína por comida.

El consumo total de proteína del deportista lesionado deberá estar en torno a los 2,3g de proteína por kilogramo de peso al día, algo bastante elevado comparado con situaciones normales. Además, se ha visto que un reparto uniforme de la ingesta de proteínas diaria va a generar mayor síntesis proteica, por lo que el reparto ideal serían 3-4 comidas con 25-40g de proteína en cada una.

Sin olvidar que la calidad de la proteína es también muy importante, siendo necesario asegurar que se consumen proteínas que contengan un buen contenido en leucina, aminoácido que activa la síntesis proteica en el músculo. Puedes encontrar leucina en buenas cantidades en los lácteos naturales, el huevo, la carne, el pescado y las legumbres.

2) Calorías

Es muy importante reajustar el aporte de calorías de la dieta ya que, si se sigue comiendo lo mismo que antes de la lesión, lo más seguro es que aumente la grasa corporal. Pero si, por el contrario, se reducen mucho las calorías de tu dieta, se va a acentuar aún más la pérdida de masa muscular.

Por un lado hay que evitar ese aumento de grasa corporal aunque pueda ser fácilmente revertido una vez que el deportista se recupere y vuelva a entrenar, ya que esta grasa va a producir la liberación de citoquinas proinflamatorias, unos compuestos que favorecen los procesos inflamatorios y provocan un aumento del catabolismo proteico, es decir, de la pérdida de masa muscular.

Por otro lado, durante una lesión se está regenerando y reparando tejido muscular continuamente y eso requiere una gran cantidad de energía extra. Por lo que, al contrario de lo que siempre se ha creído, seguir una dieta hipocalórica durante una lesión no es recomendable. Además, ten en cuenta que por muchas proteínas que tomemos, si no estamos consumiendo suficiente energía, no las podremos aprovechar en nuestros músculos. 

Por lo tanto, es esencial calcular bien cuál será nuestro aporte energético adecuado, que impida la pérdida de masa muscular a la vez que evite que acumulemos grasa innecesaria.

3) Grasas: 

A través de los alimentos consumimos unos ácidos grasos que se van a utilizar en los procesos inflamatorios de nuestro organismo y otros que, por el contrario, van a tener efectos antiinflamatorios. El principal ácido graso antiinflamatorio es el omega-3, que se encuentra en los frutos secos y semillas, el pescado azul, el aceite de oliva, el marisco o el aguacate, principalmente. Por lo que resulta lógico pensar que durante un periodo de inflamación de los tejidos, como ocurre en una lesión deportiva, será necesario consumir más cantidad de omega-3.

Pero la realidad es otra, ya que que el problema no es solo la presencia de este ácido graso en nuestra dieta, que como veis es fácil de adquirir, sino el desequilibrio que existe entre el consumo de omega-3 y de omega-6. El acido graso omega-6 tiene propiedades proinflamatorias, sin embargo, ambos son esenciales y beneficiosos, pues la inflamación es un mecanismo vital. El problema está en la proporción en la que los consumimos. Su consumo debería ser equilibrado y la relación entre ambos ser 1:1, pero realmente estamos consumiendo unas 20 veces más ácidos grasos omega-6 que omega-3. Esto se debe a que el omega-6 se encuentra, además de en alimentos saludables, en la grasa cárnica y en todos los alimentos ultraprocesados, ya que forma parte de las grasas vegetales que todos esos productos llevan en grandes cantidades: aceites de palma, de girasol, de maíz, de soja, etc. Productos que sin duda consumimos en mayor medida que los que contienen omega-3.

Por lo tanto, durante este periodo de lesión se podría valorar el consumir más pescado y menos carne e incluir frutos secos y semillas, pero lo más importante sería evitar todos los productos ultraprocesados.

4) Hidratos de carbono

Estos macronutrientes aportan básicamente energía, por lo que se recomienda ajustar su aporte a la nuevas necesidades energéticas que se tengan durante este periodo. Sin embargo, hay unas fuentes de hidratos de carbono que es importante evitar, especialmente durante una lesión, ya que tienen un efecto inflamatorio: el azúcar y los cereales refinados. Su consumo provoca que se eleven nuestros niveles de insulina rápidamente y en grandes cantidades y esto desata varias consecuencias que están muy ligadas con la inflamación.

El azúcar libre es el que está añadido a nuestros alimentos, ya sea el que añadimos en casa o viene añadido en los productos industriales y también el azúcar que se libera al exprimir una fruta para hacer zumo. Los cereales refinados son la pasta, el arroz y el pan blancos, las galletas y bollería y los cereales de desayuno que no sean integrales.

5) Otros nutrientes:

  • Vitamina D: esta vitamina interviene en la regeneración muscular, entre otros muchos procesos. Pero hay que tener en cuenta que existe un déficit de vitamina D en gran parte de la población debido a la falta de radiación solar y no a la alimentación, por lo que se podría valorar en cada caso la necesidad de suplementación.
  • Antioxidantes: durante el entrenamiento y especialmente durante una lesión aumenta la producción de radicales libres y el estrés oxidativo del tejido. Sin embargo, estos mecanismos son necesarios para la adaptación al ejercicio y la recuperación del músculo. Por lo que no es recomendable tomar elevadas dosis de antioxidantes en forma de suplemento. Con llevar una alimentación saludable llena de verduras y frutas estaríamos aportando las cantidades justas y necesarias de estos nutrientes.
  • Creatina: se ha observado que la suplementación con creatina ayuda a preservar la masa muscular durante una lesión, por lo que podría ser una ayuda extra a valorar.
  • Alcohol: además de que sea perjudicial para la salud en general, se ha comprobado que también actúa impidiendo que el músculo se recupere de manera adecuada tras una lesión. Por lo que será importante evitarlo durante este periodo

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